Crunches

Crunches tränar huvudsakligen den raka magmuskeln. men genom instabiliteten från bollen måste de sneda magmusklerna hela tiden parera för att få en mjuk och rak rörelse. En annan fördel med crunches på bollen är man kan starta rörelsen med med magmusklen maximalt utsträckt men med bibehållet stöd för ryggen.

Muskler
Rectus abd.

Startposition
1. Ligg med ryggen på bollen med stöd för ländryggen. Knäna c.a 90 graders vinkel
2. Håll händerna vid huvudet och stöd huvudet med fingrarna.
3. Pressa ned svanken mot bollen

Genomförande
1. Spänn magmuskeln och upp rulla upp skulderbladen och axlarna .
2. Tryck hela tiden ner ländryggen mot bollen.
3. Fortsätt rörelsen tills magmuskeln är maximalt kotraherad.
4. Håll kvar i slutpositionen, andas ut eventuell kvarvarande luft.
5. Gå långsamt tillbaka, rulla ner kota för kota, släpp aldrig spänningen i magmuskeln.

Tänk på
Gå inte upp för högt: ländryggen ska hela tiden ha kontakt med bollen.
Håll hakan på en tennisbolls avstånd från bröstet.

Observera att svanken/ländryggen hela tiden ska vara i kontakt med bollen. I en korrekt utförd crunch är det bara bröstryggen som rör sig.

Lättare
Håll händerna på bröstet eller längs med sidorna.
Stå bredare isär med fötterna för att få bättre balans
Gå inte lika högt upp

Svårare
Håll kvar längre i slutläget
Starta från ett djupare läge genom att rulla bakåt med bollen.
Flytta ihop fötterna för att få mer instabilt.
Håll händerna ovanför huvudet.